Tokom trudnoće se posebno pazi o zdravlju kroz način ishrane i promenu stila života, a pozitivan efekat se najbolje vidi kroz redovne lekarske kontrole. Buduća mama se tokom trudnoće brine i o zdravlju nerođene bebe, pa je ovo jedan od razloga zbog kojih se trudnice odlučuju za vežbe u trudnoći. Fizičke vežbe za trudnice dobre za održavanje dobrog zdravlja deteta i majke, kao i održavanje kondicije.

Vežbanje u trudnoći u dogovoru sa lekarom

Pre vežbanja trebalo bi obaviti pregled i savetovanje sa lekarom, kako trening ne bi izazvao neželjene efekte. Najvažnija je zdrava trudnoća, dok se tokom rizične treba suzdržati od bilo kakvih napora. Nakon što vam lekar odobri vežbanje odaberite neku aktivnost koja je najprimerenija vašem zdravstvenom stanju, fizičkoj kondiciji i afinitetima.

Ukoliko ste se pre trudnoće bavili nekom fizičkom aktivnošću preporuka je da i u trudnoći nastavite sa tim, ali način treninga prilagodite “drugom stanju”. Ako imate trenera ili instruktora on će se pobrinuti da vam prilagodi vežbe. Trudnice koje do trudnoće nisu vežbale treba da budu oprezne i da se ne izlažu velikim naporima, a najbolje je vežbati pod stručnim nadzorom.

Trening za trudnice po tromesečjima

Tokom cele trudnoće bitno je da vežbanje bude umereno, dok bi umaranje i ispitivanje granica izdržljivosti bilo potpuno pogrešno i opasno u tom periodu. Pazite da vam otkucaji srca budu uvek ispod 140 u minuti.

Vežbe za trudnice u prvom trimestru

U ovom periodu se ne primećuju bitnije anatomske promene na telu i tada se organizam privikava na trudnoću. Većina trudnica oseća mučninu i slabost, tako da se trudnicama koje ranije nisu vežbale ne preporučuje započinjanje u prvom trimestru.

Imajte na umu da vaše telo troši više nego inače i ukoliko tokom treninga ne možete da dođete do vazduha ili da razgovarate neometano smanjite intenzitet. Takođe je važno izbeći pregrevanje, pa izbegavajte prostorije koje su pregrejane ili vlažne i pijte dosta tečnosti. 

Vežbe koje su preporučljive vezane su za jačanje cele muskulature sa naglaskom na vežbe disanja, jačanje mišića, leđa, stomaka i karličnog dna. Ti mišići će se najviše menjati tokom narednog perioda. Trening ne treba da traje duže od sat vremena.

Vežbanje za trudnice tokom drugog trimestra

Ovaj period je idealan za vežbanje, posebno kada su u pitanju trudnice koje nisu bile fizički aktivne pre trudnoće. Mučnina i iscrpljenost nestaju, dok organizam ima više energije za postizanje bolje fizičke forme.

Akcenat vežbanja u drugom trimestru i dalje treba da bude na vežbama disanja koje će pozitivno uticati na dijafragmu i međurebarne mišiće. Pored njih, treba raditi na jačanju mišića leđa, gluteusa, karličnog dna i ramenog pojasa. Ne bi bilo loše ni uvesti neke od vežbi za bolju ravnotežu.

Sudnica sedi na klupi pored jezeraVežbe za trudnice pred porođaj – treći trimestar

U poslednjim mesecima trudnoće telo se priprema za porođaj i može se osetiti umor, gubitak energije, nelagodnost u predelu karlice usled rasta bebe. Ukoliko se osećate dobro možete nastaviti sa fizičkom aktivnošću.

Vežbe rastezanja u ovom periodu dobro utiču na mišiće i zglobove, dok se grčevi u listovima najbolje mogu eliminisati masažama i rastezanjem uz suplementaciju magnezijuma. Jačanje mišića gluteusa smanjiće bol u donjem delu leđa i kukovima i mogu pomoći bebi da se smesti niže u karlici. 

Trening bi trebalo da se bazira na manjim opterećenjima, jer usled promena u ravnoteži i lučenju relaksina trudnice nisu toliko stabilne, stoga je rizik od povrede veći. Tokom cele trudnoće preporučuju se Kegelove vežbe jer relaksiraju mišiće i olakšavaju porođaj. Poboljšavaju cirkulaciju u rektalnom delu pa se smanjuje verovatnoća od pojave hemoroida.

Ostali saveti vezani za vežbe tokom trudnoće

Dok vežbate trudite se da ne nosite usku odeću i obucite kvalitetan sportski grudnjak koji će vam pružiti udobnost i dobru podršku. Duboko dišite i pijte puno vode, a ne bi trebalo da nosite cipele koje se klizaju ili nisu dovoljno čvrste. Ako je velika vrućina izbegavajte pregrevanje i vežbajte rano ujutru ili predveče, 

Vežbanje u zatvorenom prostoru nije tako dobra ideja, pa ako baš morate trudite se da bude provetren. Ako vas nešto zaboli tokom treninga odmah prekinite sa vežbanjem, a najsigurniji znakovi da nešto nije kako treba su vrtoglavica, pojačano lupanje srca ili bol u grudima, vaginalno krvarenje i slični simptomi.

Aktivnosti koje su idealne kao vežba za trudnice

Neke od aktivnosti poput hodanja, plivanja, rastezanja, joge mogu savršeno odgovarati trudnicama, jer ne opterećuju organizam previše. Pored njih, tokom lepog vremena može prijati i vožnja biciklom, ali samo u početnoj fazi trudnoće, dok se kasnije ne preporučuje zbog nedovoljne ravnoteže. 

Joga pomaže u rešavanju od stresa i pritiska u telu, a većina položaja je prilagođena trudnicama. Ne bi se trebalo previše istezati i ležati na leđima, ali pre početka svakog vežbanja trebali biste da se posavetujete sa svojim lekarom.

Kada je u pitanju vežbanje tokom trudnoće, prema mišljenju mnogih stručnjaka fizička aktivnost ne može biti loša, a umerenost je najbitnija u tom periodu. Zdravstvena nega Eliksir vam može pružiti najkvalitetnije usluge kada su u pitanju vežbe za trudnice i održavanje zdravlja tokom trudnoće.